Schwangere sollte sich gesund ernähren, Sport treiben und ihrem Körper etwas Gutes tun. Gymnastik und Sportübungen für Schwangere können sich positiv auf den Körper auswirken. Doch beim Sport sollten Schwangere ein paar Punkte beachten, die im Folgenden näher beschrieben werden. Bevor einzelne Sportübungen für Schwangere näher beschrieben werden, gehen wir auf die Vorteile ein. Durch Sport sollen Beschwerden oder Schmerzen gelindert werden. Außerdem wird durch Sport- und Gymnastikübungen die Körperwahrnehmung gestärkt. So bleiben Sie als Schwangere fit und können Ihren Körper optimal auf die Geburt Ihres Kindes vorbereiten. Sportübungen für Schwangere kombinieren Übungen aus Pilates und Yoga. Die Stabilität des Beckenbodens steht bei den Übungen im Vordergrund.

Was bringt Sport in der Schwangerschaft?

Sport in der Schwangerschaft kann sehr gut sein. Jede Frau muss aber individuell entscheiden, ob Sport und welche Übungen gut für den Körper sind. Durch Sportübungen wird der Kreislauf und die Durchblutung verbessert. Der größte Vorteil von Sport und Gymnastik in der Schwangerschaft ist, dass Schmerzen oder Beschwerden gelindert oder dagegen vorgebeugt werden können.

Welche Beschwerden können mit Sport- und Gymnastikübungen gelindert werden?

In der Schwangerschaft können verschiedene Beschwerden und Schmerzen auftreten. Schwangere bekommen eine andere Körperhaltung, wodurch leicht Rückenschmerzen auftreten können. Im Folgenden werden ein paar Beschwerden näher beschrieben:

• Linderung von Rückenschmerzen:
  Frauen bekommen in der Schwangerschaft durch den größer werdenden Bauch ein Hohlkreuz. Der untere Rücken und die Bandscheiben werden beansprucht. In einigen Fällen können auch starke Schmerzen auftreten. Mit Gymnastikübungen und Sportübungen für den Rücken können Sie Ihre untere Rückenmuskulatur stärken und die Rumpfmuskulatur stabilisieren.
• Muskuläre Verspannungen:
  Rückenübungen können mit Entspannungs- und Atmungsübungen kombiniert werden, um muskuläre Verspannungen im Nachen oder im rücken zu lösen.
• Beschwerden am Beckenboden:
  In den letzten drei Monaten der Schwangerschaft drückt die Gebärmutter nach unten. Dadurch drückt die Gebärmutter auf den Beckenboden. Aus diesem Grund sollten Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur stärken. Die Übungen für die Beckenbodenmuskulatur zielen auf das Sitz- und Schambein ab.
• Bänder- oder Gelenkschmerzen:
  Durch Hormone können auch Ihre Gelenke instabil und die einzelnen Bänder in den Knien oder Gelenken weicher werden. So steigt das Verletzungsrisiko enorm an. Es ist wichtig, dass Sie Stabilisierungsübungen durchführen, um Ihre Bänder und Gelenke zu stärken.
• Wassereinlagerungen durch wenig Bewegung:
  In der Schwangerschaft kann es durch Hormone oder wenig Bewegung zu Wassereinlagerungen kommen. Durch Gymnastik- und Sportübungen können Sie Wassereinlagerungen vorbeugen.
• Kreislaufprobleme und Müdigkeit:
  Durch schlechte Durchblutung können Sie sich müde und schlapp fühlen. Mit Sport und Gymnastik können Sie Ihren Kreislauf ankurbeln und etwas gegen die Kreislaufprobleme und Müdigkeit tun.

Welche Sportübungen für Schwangere gibt es?

Welche Sport- und Gymnastikübungen für Sie die richtigen sind, richtet sich danach, in welchem Zeitpunkt Sie sich in der Schwangerschaft befinden. Hierzu wird die Schwangerschaft in drei Trimester mit jeweils drei Monaten eingeteilt.

Trimester 1

Im ersten Trimester können Sie normal trainieren. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie das Training nicht intensivieren oder die Häufigkeit steigern. Es ist wichtig, dass Sie so trainieren, wie vor der Schwangerschaft, aber nicht härter. Sie sollten sich auch daran gewöhnen, dass Sie sich schlapp fühlen. Genehmigen Sie sich und Ihrem Körper etwas mehr Ruhe und übertreiben es nicht mit dem Training.
In dieser Zeit ist Kreuzheben mit Hanteln die beste Übung. So können Sie effektiv Ihren unteren Rücken und die Rumpfmuskulatur trainieren. Zusätzlich trainieren Sie mit Kreuzheben noch Ihre Gesäß- und Beinmuskulatur. Beim Kreuzheben sollten Sie Ihre Füße hüftbreit aufstellen und Kurzhanteln mit passendem Gewicht wählen. Platzieren Sie die Kurzhanteln vor den Oberschenkeln und gehen langsam in die Knie. Achten Sie darauf, dass der Rücken immer gerade ist und Sie die Hüfte leicht nach hinten schieben und sich vorne über beugen. Wenn die Hanteln auf Höhe der Knie sind, können Sie in die Ausgangsposition zurückgehen.

Trimester 2

Ihr Körper gewöhnt sich an die Veränderung durch die Schwangerschaft und Sie sind nicht mehr so häufig kaputt, wie vorher. In den Monaten vier bis sechs sollten Sie sich vor allem auf Ihre untere Rückenmuskulatur und die Bandscheiben konzentrieren. Die Belastung für den Rücken wird spürbar größer. Eine gut trainierte untere Rückenmuskulatur ist daher essentiell wichtig für Schwangere.
In dieser Phase sollten Sie schwere Rückenübungen oder Drehbewegungen lassen. Dadurch könnten Sie Ihre Rückenschmerzen verschlimmern. Eine passende Übung für diese Phase in ein Plank. Damit trainieren Sie nicht nur Ihren unteren Rücken, sondern auch die komplette Rumpf- und Bauchmuskulatur. So können Sie mit der Zeit Ihren Rumpf besser stabilisieren und anspannen. Beim Plank heben Sie Ihre Hüften an. Damit beugen Sie Hüftsteifigkeit vor, die häufig bei Schwangeren auftritt. Bei einem Plank stützen Sie sich auf Ihren Unterarmen ab und stellen Ihre Füße auf die Zehenspitzen. Strecken Sie Ihre Beine, spannen Ihre Rumpf-, Bauch- und Gesäßmuskulatur an und heben Ihren Körper in die Luft. In dieser Position sollten Sie Ihren Körper 20 bis 60 Sekunden halten, je nachdem wie fit Sie sind.

Trimester 3

In den letzten Monaten der Schwangerschaft sollten Sie nur noch Übungen ohne Gewichte machen, die relativ leicht sind. Bewegung ist auch in dieser Phase der Schwangerschaft sinnvoll, jedoch sollten Sie nicht übertreiben. Durch Cardio-Training in Form von Walken unterstützt die Durchblutung. Es ist wichtig, dass du nicht mit Gewichten trainierst. Eine gute Übung für diese Phase sind Kniebeugen. Zur Unterstützung sollten Sie die Kniebeugen an einer Wand durchführen. Stellen Sie sich ca. eine Armlänge von der Wand entfernt hin und platzieren Sie Ihre Hände an der Wand. Die Füße sind hüftbreit platziert. Führen Sie jetzt Kniebeugen durch, bis Sie mit dem Po an Ihre Fersen kommen. Für die Stabilität können Sie sich an der Wand abstützen.

Welche Sportübungen sollten Sie als Schwangere auf keinen Fall machen?

HIIT (High Intensity Intervall Training) oder andere Sportübungen mit starken Dreh- und Sprungbewegungen sind für Schwangere ungeeignet. Bei Drehbewegungen könnten Blutgefäße des ungeborenen Kindes abgedrückt werden. Achten Sie beim Training mit Gewichten darauf, dass Sie nicht zu schwer trainieren. Beginnen Sie in der Schwangerschaft auf keinen Fall ein intensiveres Training. Falls Sie sich bei den Sportübungen nicht sicher sind, sollten Sie einen speziellen Sport- und Yoga-Kurs für Schwangere besuchen. Dieses Training wird von einem/r Trainer/in geleitet.

Was gibt es bei Gymnastik- und Sportübungen in der Schwangerschaft zu beachten?

Es ist wichtig, dass Sie ausführlich mit Ihrem Frauenarzt über Sport sprechen. Falls Sie unsportlich sind oder nur wenig Sport treiben, sollten Sie das erste Trimester kein Sport ausüben. Das Fehlgeburtsrisiko ist in den ersten drei Monaten erhöht. Wenn Sie sportlich sind, können Sie sofort mit den Gymnastikübungen starten. Als Schwangere sollten Sie beim Sport immer auf Ihre Atmung achten, einatmen durch die Nase, ausatmen durch den Mund. Auf diese Weise werden Körper und ungeborenes Kind perfekt mit genügend Sauerstoff versorgt. Sie sollten immer auf Ihren Körper achten und Warnsignale erkennen. Wenn Sie kurzatmig sind, sollten Sie eine Pause einlegen. Beim Sport sollten Sie genug Flüssigkeit zu sich nehmen, damit Sie keine Kreislaufprobleme bekommen. Bei starken Schmerzen oder Schwindel sollten Sie das Training komplett abbrechen.
Sport in der Schwangerschaft ist sehr gut für den Kreislauf, die Durchblutung und fördert die Entwicklung des Babys. Kennen Sie jedoch Ihre Grenzen! Falsches oder zu viel Training kann sich negativ auf die Schwangerschaft und die Entwicklung des Babys auswirken. Achten Sie also auf die Signale Ihres Körpers.