Manchmal kann selbst das wohlige Gefühl nach dem Sport einen nicht dazu motivieren, die Wohnung zu verlassen. Sofern Sie eine ähnlich innige Beziehung zu Ihrem Sofa führen, ist es an der Zeit, sich von den Schuldgefühlen zu verabschieden.

Yoga ist im Trend — und das nicht zu Unrecht. Doch oft fehlt es im stressigen Alltag an Zeit, Yoga regelmäßig zu praktizieren. Sie möchten dennoch gerne von den zahlreichen Vorteilen der Yoga-Einheiten profitieren? Am besten sogar direkt vom Tischsofa aus? Durch ein kleines Yoga Couch Training ist es möglich, genau dies zu erreichen. Und das beste: Sie benötigen nicht einmal eine Yogamatte, nur ein bisschen Motivation.

Yoga-Übungen auf dem Sofa

Zum Yoga gehören üblicherweise körperliche Übungen — die sogenannten Asanas. Für die folgenden drei Übungen wird etwas mehr Platz und ein Sofa benötigt. Atmen Sie tief durch, lassen Sie hemmende Leistungsgedanken hinter sich und schauen Sie, wenn Sie wünschen, nebenbei Ihre Lieblingsserie.

Um sich auf das kleine Yoga Couch Workout vorzubereiten, können Sie sich aufwärmen. Da die folgenden Asanas viele Dehnübungen beinhalten, ist es empfehlenswert kurz auf der Stelle zu marschieren oder ein paar Knee Lifts zu machen. Durch eine ausgiebige Aufwärmung ist Ihr Bewegungsapparat belastbarer und ihre Muskulatur besser auf die Dehnübungen vorbereitet.  Anschließend kann das Sofa-Training schon beginnen.

Übung 1: Glückliches Kind

Die erste Übung entspannt Ihren unteren Rücken und die Wirbelsäule.

1. Für das „Glückliche Kind“ müssen Sie sich auf den Rücken legen, die Beine beugen und die Knie zu den Achseln ziehen. Die Fußsohlen zeigen dabei nach oben.

2. Greifen Sie nun mit den Händen die Fußaußenkanten und bewegen Sie die Knie noch weiter in Richtung der Achseln. Die Füße drücken aktiv dagegen. Lassen Sie nun die Hüfte sinken und schieben Sie das Steißbein nach unten.

3. Legen Sie Ihre Schulter und Ihren Kopf auf den Boden und entspannen Sie Ihren Nacken. Indem Sie leicht schaukeln, wird Ihr unterer Rücken massiert. Atmen Sie fünfmal tief ein und aus.

Übung 2: Seitbeuge

Die Seitbeuge dehnt Ihre Flanken und den Brustkorb. Zudem unterstützt sie die Atmung.

1. Um die Übung durchzuführen, müssen Sie sich mit gekreuzten Beinen gerade hinsetzen und die Wirbelsäule aufrichten.

2. Atmen Sie tief aus und strecken Sie den rechten Arm über den Kopf zur linken Seite. Stützen Sie sich dabei mit dem linken Unterarm auf dem Sofa ab.

3. Drehen Sie jetzt den Kopf nach rechts und richten Sie Ihren Blick nach oben. Halten Sie den Arm gerade ausgestreckt und drehen Sie die Handfläche nach oben, um die Oberarme intensiver zu dehnen. Mit jeder Einatmung können Sie die Dehnung der Flanke wahrnehmen.

4. Nach drei tiefen Ausatmungen wechseln Sie die Seite.

Übung 3: Der Acrobat

Die dritte Übung ist ein Schulter-, Brust- und Hüftöffner. „Der Acrobat“ verleiht Ihnen außerdem ein Gefühl von Stabilität und Freiheit.

1. Legen Sie den rechten Fuß auf das Polster und stellen Sie den linken Fuß auf den Boden. Verlagern Sie das Gewicht auf die rechte Hand und den rechten Fuß und drücken Sie die Hand- und Fußaußenkante kräftig in den Boden und in das Polster.

2. Strecken Sie nun Ihren rechten Arm aus. Mit dem Ausatmen heben Sie den Po vom Boden, strecken die Hüfte weit in die Höhe und stellen Sie den linken Fuß auf die Zehenspitzen.

3. Schlagen Sie mit dem linken Arm einen großen Kreis vor dem Körper, bis er über dem Kopf ausgestreckt ist. Halten Sie diese Stellung für einen Moment, setzen Sie dann den Po ab und wechseln Sie die Seite.

Warum tut Yoga dem Körper gut?

Yoga erfreut sich nicht ohne Grund großer Popularität: Die Yoga-Einheiten haben positive Auswirkungen auf die mentale und körperliche Gesundheit. Im Folgenden erfahren Sie, welche Effekte Yoga auf Sie hat.

1. Yoga gegen Stress

Yoga ist ein großartiges Mittel gegen Stress. Insbesondere Asanas, die aus überwiegend ruhenden Körperstellungen bestehen, führen zum Stressabbau. Der Grund dafür ist, dass während des Yogas der Parasympathikus angeregt wird. Dieser Teil des Gehirns ist für die Entspannung zuständig. Durch Yoga wird die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol gehemmt, sodass Sie sich leichter entspannen können. Ebenfalls können dadurch Symptome von Erkrankungen wie Diabetes oder Bluthochdruck bekämpft werden. Zudem kann Yoga auch Stress aktiv vorbeugen:  Indem Sie die Übungen regelmäßigen praktizieren, lernen Sie bewusster zu atmen. Die Atmung ist ein wichtiges Tool zum aktiven Entspannen innerhalb von Stresssituationen.

Zudem wirkt Yoga sich positiv auf die Hormonregulierung aus. Das Hormonsystem ist eng mit dem Immunsystem und dem Nervensystem verknüpft, welches durch Yoga beeinflusst wird. Es ist bekannt, dass Stress hormonelle Störungen hervorrufen kann. Durch regelmäßiges Yoga-Training kann der Hormonspiegel wieder harmonisiert werden.

2. Positive Effekte auf die Organe

Weiterhin unterstützt Yoga unter anderem die Schilddrüse bei ihrer Arbeit, damit sie den Körper noch besser vor Giftstoffen schützen kann. Durch Yoga können auch Organ-Fehlfunktionen wie starke Nervosität oder Schlaflosigkeit vorgebeugt werden.

Auch die Lunge und das Herz profitieren von Yoga-Einheiten: Yoga-Übungen regen die Blutzirkulation an und steigern die Konzentrationsfähigkeit. Dies hängt ebenfalls mit der Atmung zusammen, da durch das bewusste Atmen mehr sauerstoffreiches Blut in den Kreislauf gepumpt wird. Zusätzlich trägt der Stressabbau und der sinkende Blutdruck zur Organgesundheit bei.

Aktive Bewegung fördert außerdem die Verdauung. Die tiefe Atmung während des Yogas versorgt die Verdauungsorgane mit mehr Sauerstoff und regt so die Verdauung an.

3. Muskel- und Bändertraining

Während der Asanas werden zahlreiche Muskeln, Bänder und Faszien gedehnt und die Muskulatur trainiert. Dadurch wird nicht nur Ihre Flexibilität verbessert, sondern Ihre gesamte Körpermuskulatur gestärkt. Besonders gut lässt sich die Tiefenmuskulatur trainieren, die bei herkömmlichen Sportarten oft vernachlässigt wird.  Darüber hinaus helfen die Asanas bei Übergewicht. Beim Yoga können Sie die Fettverbrennung ankurbeln und so etliche Kalorien verbrennen.

4. Yoga gegen Rückenschmerzen und Haltungsprobleme

Stress und Zeitdruck machen vielen zu schaffen. Dazu müssen zahlreiche Menschen aufgrund ihres Jobs, sich konsequent einer Fehlbelastung aussetzen – zum Beispiel durch das stundenlange Sitzen im Büro, schwere Transporte und langes Stehen.

Die Hauptursachen von Rückenschmerzen lassen sich auf Fehlbelastung, Bewegungsmangel und psychische Faktoren wie Stress zurückführen. Durch eine falsche Körperhaltung können zudem dauerhafte Haltungsschäden entstehen.

Yoga hilft Ihnen dabei, Haltungsprobleme und Schmerzen vorzubeugen. Indem Sie regelmäßig Yoga-Einheiten praktizieren, lernen Sie die richtige Körperhaltung zu bewahren und Ihren Körper besser wahrzunehmen.

Fazit zum Yoga Couch Training

Yoga kann sowohl als gesundheitliche Vorsorge dienen als auch als effektive Methode zur Stress- und Schmerzbekämpfung. Vielen Menschen hilft die Yogapraxis, sich selbst besser wahrzunehmen, zur Ruhe zu kommen und ein inneres Gleichgewicht herzustellen.

Ein regelmäßig durchgeführtes Yoga Couch Training ist genau das richtige, um auch vom Sofa aus von den unzähligen Effekten der indischen Lehre profitieren zu können.